1、立姿：雙手交叉置腦后，兩腳不動，身體盡量左右旋轉(zhuǎn)

　　2、立姿：雙手持體操棍置腦后，兩腿伸直，上體前傾后仰。

　　3、立姿：雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉(zhuǎn)動。

　　4、俯臥：雙手交叉置腦后，頭部和上體盡量抬起

　　5、立姿；雙手持體操棍置腦后，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負荷

　　6、立姿：雙手叉腰，兩眼平視前方，反復提踵。

　　7、仰臥：雙手叉腰或置腦后，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐

　　8、、坐姿：雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰臥

　　9、、仰臥：雙手置體側(cè)。兩腿直舉與上體成直角，再平穩(wěn)放下；或者舉腿抬臀，盡量用腳尖觸及頭頂上方